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什么是正念

什么是正念

过去的十多年中,正念(Mindfulness)已经成为西方心理学界最热门的词汇之一。而最近几年,国内也有越来越多的人开始接触和了解正念了。但正念具体是什么含义,可能很多朋友不一定很清楚,也容易有一些误解,比如把正念理解为“正确的观念”或“正能量”。前一阵翻阅一本关于情商的书,作者是国内的情商培训工作者,就把正念解释为“正确的思维方式”,犯了望文生义的失误。


心理学家给正念的定义是一种与注意力和觉察相关的心理特质。虽然正念源于古老的佛教禅修(meditation),但在当前西方的应用中常常是脱离宗教背景的。麻省大学医学院的卡巴金教授,把正念引入西方主流社会的开创者,就是采用了在医院开设减压门诊(MBSR)的方式,把正念介绍给需要应对压力挑战的病患者和普通人。以MBSR为原型,临床心理学家和身心健康领域的专家发展出多种基于正念的心理治疗方法,来治疗或辅助治疗一些心理疾病和身心疾病。过去十多年,学术界对正念的实证研究大量涌现,也证明了基于正念的疗法的有效性,包括对身体和心理的多方面积极影响。


心理治疗界的基于正念的主要方法有这么几种:MBSR(正念减压,卡巴金教授开创,八周集体课程),MBCT(正念认知疗法,针对反复发作的抑郁症有效,也可以用于普通人提高生活质量,Mark Williams等三位学者开创,和MBSR很接近),ACT(接纳和承诺疗法,海斯博士开创,核心是六要素构成的一个心理灵活度的架构,不强调每日静(坐)),DBT(整合了正念技术,适用于治疗边缘人格障碍)。此外有大量的正念与具体工作领域的结合,如Mindful Eating(正念进食),Mindful Birthing(正念育婴与分娩),Mindful Parenting(正念养育), MBCTCa(针对癌症病人的正念认知疗法),Mindful Teaching and Learning(正念教学),MindfulLeadership(正念领导力)等等。



卡巴金教授给正念的定义是:
Mindfulnessis paying attention in a particular way: on purpose, in the present moment, andnonjudgmentally.
正念是一种有意地,不加评判地,对当下的注意(觉察)。



Bishop,Lau和同事(2004)认为正念包括两个要素:第一个要素是对当下的,此时此刻的体验的觉察;第二个要素是对体验采取一种好奇的,开放的,接纳的态度。



在我看来,正念至少有两个要素,觉察与慈悲。觉察是对当下的身心体验的觉知;慈悲是对当下 体验的态度--开放与接纳,放弃追求有别于当下的体验的企图。这二者同时具备,才是正念。慈悲的态度才是真正的关键,不过对现代人而言,仅仅觉察本身就已经不容易了。


对觉察与慈悲的体会,为发展出智慧奠定了基础,这种智慧帮助我们体认到世间万事万物的彼此关联和互相依赖,让我们心平气和的活在当下,这又会反过来加强我们的慈悲与觉察。其实,正念的内涵超越了技术的范畴,也绝不仅仅只是减压的手段,更是一种生活方式,是一种活在当下的艺术。


正如卡巴金教授在其第一本专著《多灾多难的人生》中所强调的正念的七种态度:


1.不评判(Non-Judgmental):不对自己情绪、想法、身体感觉等现象做好或坏的价值评判,只是纯粹的觉察


2.耐心(Patience):对自己的各种身心状况保持耐心,有耐性地与他们和平共处


3.初学之心(Beginner’sMind):常保持一个初学者之心,保持好奇,开放,以赤子之心面对每一个现象的发生


4.信任(Trust):相信自然的安排,相信生命的智慧与能力能带来最适合的安排


5.无为(Non-Doing):只是无为地觉察当下发生的一切身心现象;不强求(Non-Striving):不强求想要的目的


6.接受现状(Acceptance):愿意如实地观照当下的身心种种现象


7.放下(Let itgo):放下种种的好恶分别心,只是分分秒秒地觉察每个当下发生的身心现象
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