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正念减肥法

正念减肥法

研究表明:对自己所吃的食物和运动方式是否保持正念,造成了我们的体重差别。

——凯利·麦戈尼格尔博士



想象一下这个场景:你盯着自己挚爱但被禁食的食物——会威胁到你节食计划的那种。你拿起它,仔细端详它的颜色、形状和质地。你把它凑到鼻子跟前,感受它诱人的香味。最后,咬了一口,细细品尝。

在其他时候,你可能会因为没禁住诱 惑而感到罪恶,甚至它可能成为暴饮暴食的开端。但是今晚不同,因为这食物不是禁果——它是一项功课。这是一个减肥小组,你和其他组员都带来了各自的禁忌食品:巧克力、薯条、甜面圈——凡是你能想到的。

你要学习在当下不评判、不羞愧地体验食物;学习观察那些承诺带来香甜满足感的食物,是否仅仅留给了你油腻的回味;同时还将学习如何不紧张、不崩溃地处理对食物的强烈欲望。

欢迎了解正念饮食,这是个发展中的新趋势,它要解决的是不断提高的肥胖率,以及证据确凿的多数节食方案并不奏效的问题(卡坦,2009)。越来越多的研究结果都显示出,这种方法能够帮助减肥并且增进健康。

盲目饮食


在理想世界里,自然的饥饿感、饱胀感和愉悦感会提示我们身体的需要,营养学知识会引导我们实现长期的健康目标。而事实上,我们的饮食却被意识觉知之外、数不清的暗示影响着,最好的饮食计划也可能会被压力毁掉。


结果是什么呢?盲目饮食:我们吃的东西、进食时间和进食量,全都违背了身体的实际需要和健康目标。

布莱恩·万森克,康奈尔大学食品和品牌实验室负责人,从专业角度指出了我们在选择吃什么、何时吃以及吃多少时所犯的无意识(也经常是头脑发热的)错误。

万森克的研究表明:很多通常注意不到的因素都影响着我们对食物的选择,比如房间的温度和灯光、同桌人的进食量、是否看电视、零食是否触手可及、一餐中食物种类的多少,甚至是盘子和茶杯的形状和大小(万森克,2004)。

万森克最知名的研究之一,即是为费城剧院的观影者提供放置了14天而不是新出炉的爆米花(文森克与金,2005)。观影后,参与者反馈爆米花糟透了:不新鲜、已受潮、几乎令人作呕。但是参与者涌向爆米花摊位要求退款了吗?没有。他们吃掉了爆米花。如果给的不是普通装而是更大份,他们还能再多吃34%。这些不知情的参与者基于外界因素(包装量、他人进食的声音)和对爆米花应该美味可口的期待做出了选择,甚至吃掉了买到新鲜爆米花者的60%的量。

对于那些吃爆米花的人来说,这个发现或许令人尴尬,但它也是大多数人都不能避免的事情。万森克的另一项研究证明,甚至饮食“专家”也容易受到外部暗示的影响(万森克、范·伊特赛姆与佩因特,2006)。伊利诺伊大学食品科学与人类营养学系的85名教职员工和研究生被一场自助式冰激凌联谊会吸引,在不知情的情况下,有一半人拿到的碗是另一半人的两倍大。

是大碗使这些营养学专家吃下了更多冰激凌吗?没错。冰淇淋是他们自取的,并且比那些用小碗的人多取了31%。如果用更大的公勺,他们将比用小碗、小公勺的人多取57%。而最有意思的是,用大碗和用小碗的人都认为他们吃的量是一样的。专家们没能理智地估量自己的摄入,因为他们并没意识到碗和勺子的尺寸会影响自己的进食量。 

为什么我们这么容易受到外界的影响?万森克认为,我们大多数的饮食决定都是无意识的。为了证明这一点,万森克让大家猜一猜自己每天会做出多少个有关食物的决定(万森克与索伯,2007)。请你也思考一下这个问题。你想好了吗?如果你的答案和大多数人的一样,那就是:不得而知。参与者猜测的平均值是14.4个。事实上,当参与者认真地记录下他们的决定后,发现平均值为226.7个。这个数值比他们最初无意估测的多出了200多个。如果不加以觉察,就很难聆听到身体的智慧或做出清醒的选择。


从盲目饮食到正念饮食


心理学博士苏珊•阿伯斯是《饮食与正念》(新先驱出版社,2009)一书的作者,她认为盲目饮食是体重增长的主因和减肥效果的破坏者。“很多情况下,不是我们的一日三餐,而是零食、边看电视边吃这种缺乏觉知的盲目饮食方式导致了体重的增长。”不仅是环境或注意力分散导致机械性进食,情绪也起了重要的作用。“人们大多数的饮食决定无关乎饥饿,而是与压力、忧虑、悲伤或沮丧有关。”



这正是正念饮食发挥作用之处。正念是将注意力集中到内部因素(思想、情绪和感觉)和外在环境的过程。若应用在饮食上,便意味着又一次的失败节食和生活持续改变之间的区别。“当客户改变了盲目饮食,通常会自然而然地减轻体重。”阿伯斯说。

阿伯斯把正念饮食分解为三个部分:

当下的正念饮食:这意味着戒除一边读书、看电视或一边走路一边吃的习惯,也意味着对饮食的感受保持觉知——真正地去闻、去品,以及享受整个进食的过程。最后,它意味着了知饥饿与饱胀的感受,并且学着尊重这些信号。“盲目进食者对饱胀感非常迟钝。但是通过练习就可以开始认识到,如果我再多吃些,我会很不舒服。”

对饮食习惯和信念保持无偏见的觉知:阿伯斯鼓励她的客户写饮食日记,好对自身的饮食习惯有一个清晰的概念,并留心他们习惯在家中和办公室什么地方存放食物,以及自己如何采购食品。观察关于食物的自言自语也很重要。“要留意自己心里的声音,那可能是妈妈关于食物的叮咛言犹在耳。”常见的自我折磨的信念包括:不想浪费食物、将食物划分为黑白分明的“好”“坏”阵营,以及试图通过分享丰富可口的食物来表达你对他人的爱。

  对诱导进食的环境和情绪因素保持无偏见的觉知:一个摆满了法式甜品的烘焙店会在瞬间激起人的食欲。这种食欲与身体的真正需要毫不相干,完全是受就餐环境的影响。正念的方法可以帮助你分清饥饿和欲望。一旦你认清了诱 惑自己进食的特定因素,避免它、中止它并出做理智决定就变得简单很多。压力是暴饮暴食的另一个普遍诱因,但并非只有消极情绪才会导致盲目饮食。“积极的情绪也能激起自动进食,”阿伯斯说,“你想让快乐的感觉持续下去,所以用美食来庆祝并延续那种快乐。”正念能帮你意识到自己是否在因为情感因素进食,并能让你找到其他自我安慰和庆祝的方法。

基于正念的减肥项目


正念减肥项目近期才走进人们的视野,但研究显示它们给长期失败的节食者带来了福音。这类项目中包括新墨西哥州大学生活综合医学专科诊所中心的“正念饮食与生活”(简称MEAL)。

MEAL项目由医学博士布莱恩·谢利创办发展。他指出标准的正念减压项目能改变参与者的饮食习惯。他想知道专门针对饮食的正念项目是否能帮助那些过度肥胖或试图减重的人。

MEAL项目用时六周,每周开一次小组会,还会布置家庭作业。每次小组会的内容包括坐禅、温和的瑜伽和行禅。并且安排参与者进行正念饮食训练,以及讨论食物、饥饿和体重的话题。

谢利说这个项目的成效在于能够解决一些在一般性正念项目中不会涉及的具体问题,比如诱发暴食的食物、如何理智地采购食品,以及如何应对导致过量进食的环境压力等。“MEAL项目把拥有共同目标的人们聚合成了一个团队,正念便是目标和行动之间的桥梁。”

项目中使用体验性练习来帮助参与者将正念运用到每天的饮食决定中,例如:  
慢慢地吃下一粒葡萄干(或一口其他食物),观察它的外观、气味、质地和口感;
吃些通常会引发食欲的食物,例如薯条或曲奇,觉察地去吃,区分对食物的期望、快乐与满足感之间的差异;  
分别体会在饥饿和饱胀时饮水的不同感受;  
与他人共进简餐,参与者各带一份健康食品和一份次健康食品,然后每人练习对食物进行选择,并留一些食物在盘子里。

2006年的《补充医疗之实践与回顾》中报道,MEAL项目参与者的暴食、焦虑和忧郁的情况都得到了减少,同时自我接纳感增强(史密斯等,2006)。统计分析数据显示,暴饮暴食的减少与参与者自我接纳感的增强有着最密切的联系。
MEAL 项目的第一期研究并未关注体格指数(BMI)和减重情况。但是,据2009年《探索》杂志报道,第二期研究发现,肥胖女性在参加项目期间体重均有下降(谢利,2009)。在为期一年的后续跟踪中,这些女性又平均持续减重10-12磅。她们的两项重要健康指数——腰臀比和C-反应蛋白量也得到了改善,后者是反映身体炎症的一项指标。

将她们的减重情况与另一个对照组对比——该组参加了由一名内科医生、一名营养学家和一名心理学家带领的减重支持组。然而,MEAL参与者的腰臀比和C-反应蛋白量的数据变化要大于传统减肥项目的参与者。
倾听、咨询、疗愈,微信:362266347

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